8 consejos clave para seguir una dieta sin azúcar + 3 recetas y menú


Los alimentos ricos en azúcar aumentan el riesgo de caries, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y aumento de peso. Por lo tanto, está indicado seguir una dieta sin azúcar.

¡Pero no es fácil escapar del azúcar! En este artículo, voy a darle algunos consejos para reducir drásticamente su consumo de azúcar.

Aquí hay una descripción general de lo que descubrirá en este artículo

  • Lo que quiero decir con "dieta sin azúcar"
  • Por qué ser adicto al azúcar es malo para tu salud
  • 2 consejos para evitar las trampas de los productos de supermercado
  • Cuántos nombres diferentes usan los fabricantes para designar el azúcar (más de lo que piensas)
  • Un menú completo bajo en carbohidratos (¡sin azúcar!) De una semana de duración
  • 3 deliciosas recetas de dieta sin azúcar

¿Por qué optar por una dieta sin azúcar?

Si alguna vez has intentado dejar el azúcar, sabes lo difícil que puede ser. Algunos días, hacer dieta sin azúcar simplemente parece una misión imposible. ¿Por qué nuestro cerebro tiene tantas dificultades sin azúcar?

El azúcar tiene un efecto similar al de los opiáceos. Influye en la actividad de la dopamina en el centro de recompensa del cerebro. El azúcar no es tan adictivo como las drogas, pero no estamos lejos de eso ().

Los azúcares agregados en los alimentos son el ingrediente más dañino en la dieta occidental. No menos de la mitad de los alimentos del supermercado contienen azúcares añadidos. Los azúcares agregados dañan nuestro metabolismo y aumentan el riesgo de todo tipo de enfermedades de la civilización ().

Muchos occidentales consumen grandes cantidades de azúcares refinados. En algunos países, alcanzamos alrededor de 67 kg por año. ¡En promedio, eso es más de 500 calorías de azúcar por día!

El siguiente gráfico () muestra el vínculo obvio entre el consumo de azúcar y el aumento de la obesidad en el mundo occidental

Diferentes estudios informan cifras diferentes, pero en cualquier caso, nuestro consumo de azúcar resulta ser muy excesivo ().

Varios estudios muestran que el consumo de grandes cantidades de azúcar puede conducir a trastornos metabólicos graves, que incluyen resistencia a la insulina, problemas de colesterol, presión arterial alta y bajo nivel de azúcar en la sangre (,).

En el siguiente video, hablo sobre los peligros de los azúcares agregados

Ciertamente hay algo para considerar una dieta libre de azúcar.

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Lo que quiero decir con "dieta sin azúcar"

Por supuesto, hacer dieta sin azúcar no tendría sentido. El objetivo es evitar tanto como sea posible. azúcares rápidos.

Así que no estoy hablando de una dieta libre de azúcar, lo que sería casi imposible.

Los azúcares agregados que se encuentran en los alimentos refinados son carbohidratos simples. Es precisamente estos azúcares rápidos los que intentaremos evitar. Sería absurdo demonizar todos los alimentos que contienen carbohidratos.

Los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes y fibra y ayudan a suministrar energía al cuerpo y al cerebro. Además, tienen un índice glucémico bajo su degradación tiene lugar gradualmente, de modo que el azúcar en la sangre aumenta y disminuye gradualmente.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos verduras, frutas frescas (ricas en fibra), legumbres, batatas, quinua y avena.

Es mejor no abusar de los carbohidratos complejos cuando desea perder peso. Para las personas que desean perder peso, seguir uno puede ser una solución. Esta dieta promueve la pérdida de peso y proporciona muchos beneficios para la salud (,).

Los azúcares rápidos (también conocidos como carbohidratos simples) se encuentran especialmente en bebidas azucaradas, jugos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc. El consumo diario de grandes cantidades de carbohidratos simples puede provocar sobrepeso y diabetes tipo 2 (,) .

Los azúcares rápidos también causan grandes fluctuaciones glucémicas. Juegos de azúcar en la sangre Montañas rusas. Estas fluctuaciones pueden hacer que vuelva a tener hambre y coma antes ().

Los productos refinados casi siempre carecen de vitaminas, fibra y minerales. Los carbohidratos simples solo proporcionan calorías. En otras palabras, estas son calorías vacías. Esta es una de las razones por las que dañan la salud ().

Consejo # 1 Lea la información nutricional

¿Cómo podemos seguir una dieta sin azúcar sin ser conscientes de lo que contienen los productos que consumimos todos los días? Muchos productos de supermercados se promocionan como buenos para la salud. Pocos lo son realmente.

Piense en estos atractivos envases que evocan productos naturales y saludables, llenos de hermosas promesas sobre su contenido de vitaminas.

Los productos refinados a menudo se agregan deliberadamente pequeñas cantidades de ingredientes considerados buenos para la salud. Por ejemplo, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. Esta adición no es más que una técnica de marketing (etiquetado limpio o " etiquetado limpio ") Lo que permite que estos ingredientes se muestren en el envase.

En la mayoría de los casos, estos nutrientes se encuentran en cantidades insignificantes y no compensan las sustancias nocivas y el azúcar que contienen estos productos.

Así es como funciona el marketing para hacer que los padres crean que están tomando las decisiones correctas para ellos y sus hijos.

Solo puede ver el contenido de azúcar en los alimentos mirando la información nutricional en la parte posterior del paquete. Desafortunadamente, la mayoría de las personas ni siquiera leen la lista de ingredientes antes de comprar un producto. Y para aquellos que lo hacen, los fabricantes tienen formas de ocultar lo que realmente contienen sus productos.

Ciertos productos tan comunes como la salsa de tomate, galletas saladas, condimentos y aderezos para ensaladas pueden contener grandes cantidades de azúcares añadidos. Afortunadamente, los fabricantes no pueden escapar de los requisitos de seguridad alimentaria y deben indicar primero qué ingrediente está en la cantidad más alta en el paquete.

  • Si ve el azúcar en la parte superior de la lista, entonces sabe que es un alimento rico en azúcar.

Sin embargo, asegúrese de tener en cuenta los diferentes nombres bajo los cuales aparece el azúcar en las etiquetas (vea el consejo # 2). De hecho, los fabricantes pueden indicar la presencia de azúcares a través de diferentes nombres. Esto mejora la realidad del contenido total de azúcar del producto. El consumidor cree que está tratando con un producto bajo en azúcar, pero cuando agregamos los azúcares ocultos bajo todos estos nombres diferentes, obtenemos una cantidad significativa de azúcar.

Consejo 2 recuerda los diferentes nombres de azúcar

Si realmente desea limitar su consumo de azúcares agregados o comer sin azúcar, deberá ser un poco más cuidadoso al comprar. Los fabricantes (especialmente de productos con alto contenido de azúcar) están haciendo todo lo posible para engañar a los consumidores desprevenidos.

Cuando desee seguir una dieta sin azúcar, buscar la palabra "azúcar" en las etiquetas de los productos ya no es suficiente. De hecho, los productos alimenticios a menudo están llenos de diferentes tipos de azúcares.

Un alimento puede, por ejemplo, contener azúcar, sacarosa y jarabe de glucosa-fructosa. Todos son nada menos que alias de azúcar.

Esto hace posible colocar en la parte superior de la lista un ingrediente que parece más dietético. Pero si agregamos las cantidades de estos tres ingredientes, el azúcar estaría en la parte superior.

Aquí hay algunos ejemplos de apodos de azúcar

  • galactosa
  • melaza
  • Lactosa
  • Jarabe de remolacha
  • Jarabe de agave

¿Los conoces a todos? Probablemente no.

  • Lea para conocer los 68 (!) Diferentes nombres de azúcar.

Usar tantos alias de azúcar es un truco para ocultar la verdadera cantidad de azúcar refinada en los alimentos procesados. Así que asegúrese de verificar si un producto dado contiene varios tipos de azúcar.

El hecho de que haya varios tipos de azúcar en la etiqueta es una indicación de que el producto es menos bueno para la salud de lo que parece.

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Consejo 3 evite los sustitutos del azúcar y los edulcorantes artificiales

Cuando queremos detener el azúcar, a menudo recurrimos rápidamente a edulcorantes artificiales.

La sustitución del azúcar por edulcorantes es, en particular, una práctica común entre los grandes fabricantes de refrescos.

Los edulcorantes artificiales contienen menos calorías y proporcionan un sabor dulce. Pensarías que son ideales cuando quieres seguir una dieta sin azúcar.

Desafortunadamente, los sustitutos del azúcar y los edulcorantes bajos en calorías que se encuentran en productos livianos no son una buena solución para la salud. Dulce al gusto pero sin calorías. Confunden completamente al organismo.

Cuando comes un alimento de sabor dulce, tu cuerpo espera poder obtener calorías (energía) de él. Sin embargo, los azúcares artificiales contienen pocas calorías e incluso nutrientes menos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar.

Esto puede significar que incluso después de consumir una buena comida con una bebida, todavía tiene hambre (). Creemos que podemos engañar a nuestro cuerpo con un refresco ligero o cero, pero en realidad, ¡es todo lo contrario!

Aquí hay algunos resultados sorprendentes destacados por estudios sobre edulcorantes y sustitutos del azúcar

  • Un estudio muestra que el consumo diario de luz de soda aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 67% ().
  • Las mujeres que consumen refrescos ligeros beben más refrescos que las mujeres que consumen refrescos azucarados. Según los investigadores, esto se debe al hecho de que los edulcorantes artificiales y los sustitutos del azúcar tienen un efecto adictivo ().

¿Los sustitutos del azúcar y los edulcorantes artificiales también serían un obstáculo para la pérdida de peso? Por el momento, la investigación científica no permite saberlo.

Sin embargo, varios ensayos controlados aleatorios (el criterio en términos de ensayos clínicos) concluyen que los edulcorantes artificiales en realidad pueden promover la pérdida de peso, la masa grasa y la circunferencia de la cintura (,).

Las gaseosas con edulcorantes artificiales pueden reemplazar las gaseosas regulares para las personas que beben litros de ella todos los días y desean reducir su consumo de azúcar. Sin embargo, optar por refrescos ligeros no necesariamente conducirá a la pérdida de peso si compensa comiendo porciones más grandes.

  • Si notas que las gaseosas ligeras aumentan tu apetito, mejor adhiérete a ellas ()

Consejo # 4 elige proteínas y grasas buenas

En los últimos cincuenta años, el consumo de carbohidratos refinados / procesados ​​ha aumentado de manera alarmante.

Las fuentes naturales de carbohidratos (como verduras, frutas, nueces y semillas) están cada vez menos presentes en la dieta occidental.

Lástima los azúcares refinados hacen que el cuerpo pase del modo de quema de grasa al modo de quema de azúcar (). Estos azúcares simples causan un aumento rápido en el azúcar en la sangre, seguido de una lluvia muy rápida que desencadenará el hambre.

Cuanto más alto es el nivel de azúcar en la sangre, más insulina segrega el cuerpo. La insulina estimula el almacenamiento de grasa.

Para seguir una dieta sin azúcar y estimular la quema de grasa, es importante seguir una dieta alta en proteínas. Esta dieta proporciona más proteínas y grasas buenas y limita drásticamente la ingesta de carbohidratos.

Se ha demostrado que las proteínas ayudan a combatir la obesidad.

Una dieta rica en proteínas proporciona más saciedad y te hace pensar menos en comer (). Las grasas buenas también son importantes para una dieta equilibrada. Los ácidos grasos Omega-3 son particularmente beneficiosos y tienen un efecto supresor del apetito (,).

Consejo # 5 Mira lo que bebes

Comer sin azúcar es una cosa. ¡Pero no olvides las bebidas!

Obviamente, es aconsejable evitar las bebidas carbonatadas cuando desee detener el azúcar agregado. Pero los refrescos no son las únicas bebidas que contienen muchos azúcares.

Incluso las bebidas que a menudo se consideran buenas para la salud (por ejemplo, agua con vitaminas o jugos de frutas) pueden contener muchos más azúcares que el máximo diario de 25 g recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

Para darle una idea del contenido de azúcar de ciertas bebidas

  • Sodas (Coca, Fanta) – 10 piezas de azúcar
  • Leche con chocolate semidesnatada – 10 cubitos de azúcar
  • Jugo de naranja – 10 piezas de azúcar
  • Vitamina agua – 8 piezas de azúcar
  • Leche de soja simple – 2.5 piezas de azúcar

Un trozo de azúcar corresponde a unos 4 g de azúcar. Como puede ver, estas bebidas "dietéticas" son muy ricas en azúcar.

Consejo # 6 recurra a los alimentos de baja carga glucémica (CG)

Una buena manera de ver el efecto de los alimentos ricos en carbohidratos en el cuerpo es observar la velocidad a la que los carbohidratos pasan por la sangre.

El efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre depende de la cantidad de carbohidratos y del tipo de carbohidratos (simple o complejo) ().

El índice glucémico (IG) y Carga glicemica (CG) puede dar una indicación del efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre.

Los alimentos con IG bajo pasan más lentamente a través de la sangre y causan un aumento gradual del azúcar en la sangre en lugar de picos altos.

El IG del azúcar es 100.

Puede usar los siguientes valores como referencias

  • Alto mayor de 70 (azúcares rápidos)

Por lo tanto, el índice glucémico de la quinua es mucho más bajo que el del arroz integral y el IG de las batatas es más bajo que el de las papas, etc. La quinua también supera al arroz integral y las batatas sobre las papas en términos de ingesta de nutrientes.

Se ha demostrado que los compuestos para la mayoría de los alimentos con IG bajo benefician a las personas con diabetes tipo 2 ().

Sin embargo, el índice glucémico tiene un inconveniente importante no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento.

Obviamente, el contenido de carbohidratos varía de un alimento a otro.

Imagine que elige los alimentos que come en función de su IG. Según este razonamiento, preferiría un Twix (IG de 44) a una sandía (IG de 75). Claramente, no tiene sentido. Después de todo, por porción, una sandía es mucho más baja en calorías y más rica en nutrientes esenciales que una Twix.

Como es posible ? La respuesta es bastante simple el índice glucémico compara porciones que no tienen nada que ver entre sí. El índice glucémico de los alimentos se determina dando a los humanos una cantidad de alimentos que contiene 50 g de carbohidratos (incluidos el almidón y el azúcar).

Esta es la cantidad de carbohidratos presentes en aproximadamente tres cuartos de Twix. Sin embargo, tendrías que comer 5 porciones de sandía para alcanzar esta cantidad.

Entonces, aunque comer muchas cantidades grandes de sandía en realidad puede disparar el azúcar en la sangre, una sola porción de sandía proporciona mucho menos azúcar que una barra de chocolate.

La carga glucémica

Como el índice glucémico no tuvo en cuenta el tamaño de la porción, se desarrolló la carga glucémica. El índice glucémico se usa para medir el poder hiperglucémico de los alimentos y la carga glucémica indica cuánto. En este sentido, la carga glucémica es un mejor indicador que el índice glucémico.

CG es una medida del IG y el contenido de carbohidratos de una porción.

Aquí está la fórmula para la carga glucémica

Índice glucémico X cantidad de carbohidratos por porción / 100

Tomemos el ejemplo de una manzana mediana GI = 38; carbohidratos por porción = 15 g.

GL = 38 X 15/100

La carga glucémica de una manzana promedio es 6

  • Un CG por debajo de 10 se considera bajo, de 11 a 19, medio, y por encima de 20, alto.

Consejo 7 reduzca su consumo de azúcar gradualmente

¿Quieres limitar o incluso detener el azúcar? Es muy bueno ! Dicho esto, no vayas demasiado rápido en el trabajo. Detener el azúcar de una vez no es realista para la mayoría de las personas adictas al azúcar. El azúcar está en todas partes y es muy adictivo. Dejar de azúcar durante la noche solo te abriría el apetito por los dulces.

Para detener el azúcar, es mejor ir poco a poco. Primero, haga un balance de la cantidad promedio de azúcar que come cada semana y comience haciendo pequeños cambios.

Por ejemplo, si coloca dos pedazos de azúcar en su taza de café, cambie a un pedazo de azúcar. La semana siguiente, use un edulcorante. Dos tazas de café al día hacen 28 cubitos de azúcar menos al final de la semana.

Consejo 8 duerma lo suficiente

¡No es fácil seguir una dieta sin azúcar cuando no duermes lo suficiente! Sí, la falta de sueño puede interferir con la regulación del apetito y fomentar el consumo de alimentos ricos en azúcar.

Cuando estamos cansados, es más probable que recurramos a los dulces.

Por ejemplo, puede vaciar una lata de Red Bull para mantenerse despierto. El apetito está muy influenciado por las hormonas, que fluctúan a lo largo del día.

La falta de sueño confunde estas hormonas y perjudica la regulación del apetito. También puede causar antojos (,).

Varios estudios científicos muestran que las personas que sufren trastornos del sueño tienen un riesgo 55% mayor de ser obesas que las personas que duermen lo suficiente ().

Por eso es importante que descanse lo suficiente y que duerma al menos 7 horas por noche. Para la mayoría de las personas, esto es suficiente para funcionar correctamente.

Por supuesto, la cantidad de sueño que necesita varía de persona a persona. Depende principalmente de la edad. En promedio, los bebés, niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos.

¿Tienes otros buenos consejos para ayudarte a consumir menos azúcar? ¡Compártelos en los comentarios a continuación!

3 deliciosas recetas de dieta sin azúcar

Receta # 1 – Desayuno huevo cocido, aguacate y trigo sarraceno

ingredientes

  • 1 huevo
  • 1 aguacate
  • 1 puñado de brotes
  • 1 C. albahaca fresca
  • 60 g de trigo sarraceno
  • Semillas de sésamo negro

Preparación

  • Prepare el trigo sarraceno de acuerdo con las instrucciones en el envase.
  • Cocer el huevo
  • Cortar el aguacate por la mitad.
  • Llena el fondo con un tazón de trigo sarraceno.
  • Organizar el huevo, el aguacate, la albahaca y los brotes.
  • Decorar con semillas de sésamo negro.

Receta # 2 – Almuerzo Champiñones y espinacas con mozzarella

ingredientes

  • 3 huevos
  • 50 g de champiñones
  • 25 g de mozzarella clara
  • 200 g de espinacas frescas, finamente picadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 C. perejil plano

Preparación

  • En un tazón, bata los huevos.
  • Agregue los champiñones, las espinacas y el queso.
  • En una sartén, caliente el aceite de oliva y vierta la mezcla sobre él.
  • Cocine, revolviendo, durante 2 minutos.
  • Decorar con perejil si es necesario.

Receta # 3 – Cena pavo al estilo tailandés y quinua

ingredientes

  • 300 g de pavo
  • 400 g de calabacín en rodajas
  • 1 cebolla mediana
  • 1 lata (200 ml) de leche de coco
  • 2-3 cucharaditas Polvo de curry tailandés
  • 1 chile fresco picado
  • 1 diente, molido
  • 80 g de quinua (cruda)
  • 30 g de almendras molidas

Preparación

  • Calienta una sartén engrasada y agrega el pavo, la cebolla y el ajo.
  • Saltee durante 3 a 5 minutos hasta que el pavo esté dorado.
  • Agregue el calabacín y la leche de coco, luego el curry en polvo y el chile. Ajuste las cantidades según sus preferencias.
  • Mezclar todo
  • Agregue la quinua seca y luego las almendras.
  • Mezcle nuevamente y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinua esté cocida.
  • Agregue agua si es necesario para evitar que la mezcla se seque demasiado.

¡Buena suerte en la búsqueda de una dieta sin azúcar!

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